「紅綠燈分類」搭配「211餐盤法」 年菜聰明吃不怕胖

圖說：大千醫院陳怡姍營養師建議年節食物可優先選擇原型澱粉、蔬菜及優質蛋白質等綠燈食物。（大千提供）。 

   【記者鄭伯利苗栗報導】農曆春節即將到來，豐盛的年夜飯是家家戶戶最期待的團圓時刻。然而，傳統年菜普遍存在高油、高鹽、膳食纖維不足等問題，短短數日的大魚大肉，容易造成身體負擔。大千綜合醫院陳怡姍營養師建議，透過「紅綠燈分級」與「211餐盤法」，民眾在年節期間也能吃得既滿足又健康。

    陳怡姍營養師進一步說明，可將年節食物依「原型食物」及「烹調方式」分為三個等級：1.綠燈食物(優先選擇)：包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞(去皮)等優質蛋白質。2.黃燈食物(適量攝取)：則有炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳瘦肉部分、油煎食物等，建議控制份量食用。3.紅燈食物(淺嚐即止)：包含炸年糕、油飯、加工肉品(香腸、臘肉)、東坡肉、糖醋料理及含糖飲料等，建議避開或與他人分食。

   另外，民眾可以準備個人餐盤，依照「211比例」盛裝：餐盤1/2放綠色蔬菜、1/4放優質蛋白質、1/4放澱粉類。即使是地瓜等原型澱粉，份量仍需控制在1/4以內。進食順序也有訣竅：先喝水或清湯暖胃，接著大口吃菜，再吃肉類補充蛋白質，最後才吃澱粉，有助穩定血糖、減少脂肪囤積。

    陳怡姍營養師也提醒，年節期間應多補充水分，建議每日飲水量為「體重(公斤) X 30至40毫升」，並適度活動，如：飯後散步，維持基本代謝。過年不需過度壓抑，只要聰明選擇、掌握比例，就能在享受美食的同時維持健康。